ನಿದ್ರೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರಲು ಆಹಾರ ಪಟ್ಟಿ – ಟಾಪ್ 10 ಆಹಾರಗಳು

Facebook page Watsup  ನಿದ್ರೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರಲು ಆಹಾರ ಪಟ್ಟಿ – ಪ್ರಾಕೃತಿಕವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ

    ಇಂದಿನ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ಯುಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುಮಂದಿಗೆ ನಿದ್ರೆ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆ ತಪ್ಪುವುದು, ಸಡಿಲವಾದ ನಿದ್ರೆ, ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆ ಬಾರದಿರುವುದು – ಇವು ಎಲ್ಲಾ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಹೀಗಿರುವಾಗ, ನಿದ್ರೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರಲು ಆಹಾರ ಪಟ್ಟಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತ.

ಆಹಾರ ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಹಾಗೂ ದೇಹದ ಬಯೋಲಾಜಿಕಲ್ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು, ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳ ಉತ್ಪತ್ತಿ, ಶಾಂತ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಹಾಗೂ ದೀರ್ಘ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ.

ನಿದ್ರೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರಲು ಆಹಾರ ಪಟ್ಟಿ – ಟಾಪ್ 10 ಆಹಾರಗಳು

1. ಬಾಳೆಹಣ್ಣು (Banana)

ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಪ್ಟೋಫಾನ್, ಮೆಗ್ನೇಶಿಯಂ ಹಾಗೂ ಪೊಟ್ಯಾಶಿಯಂ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ. ಇವು ಮಾಂಸಪೇಶಿಗಳನ್ನು ಅಲಸಗೊಳಿಸಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳ ಉತ್ಪತ್ತಿಗೆ ಸಹಾಯಮಾಡುತ್ತವೆ.

2. ಅಲಸಿ ಬೀಜ (Flaxseeds)

ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ-3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್ ಹಾಗೂ ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂ ಅಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಸೆರಟೋನಿನ್ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ,

3. ಹಾಲು (Milk)

ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಪ್ಟೋಫಾನ್ ಹಾಗೂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಜಾಸ್ತಿಯಿದೆ. ಇದನ್ನು ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಮುನ್ನ ಕುಡಿಯುವುದು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

4. ಆಲ್ಮಂಡ್ (Almonds)

ಆಲ್ಮಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಮೆಲಾಟೋನಿನ್ ಹಾಗೂ ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂವಿದೆ – ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ದಿನದಲ್ಲಿ 4-5 ಆಲ್ಮಂಡು ಸೇವನೆ ಉತ್ತಮ.

5. ಓಟ್ಸ್ (Oats)

ಒಳ್ಳೆಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಇರುವ ಓಟ್ಸ್ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಟ್ರೈಪ್ಟೋಫಾನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

6. ಕಡಲೆಕಾಯಿ (Peanuts or Peanut Butter)

ಪ್ರೊಟೀನ್, ಒಮೆಗಾ ಫ್ಯಾಟ್ಸ್ ಹಾಗೂ ಟ್ರೈಪ್ಟೋಫಾನ್ ಸಮೃದ್ಧ, ಇದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಾಯಂಕಾಲದ ಸ್ನ್ಯಾಕ್‌ ಆಗಿ ಸೂಕ್ತ.

7. ಚೆರಿ ಹಣ್ಣು (Cherries)

ಚೆರಿಗಳಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಮೆಲಾಟೋನಿನ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ರಾತ್ರಿ ಸೇವನೆ ಮಾಡಿದರೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತದೆ.

8. ದ್ರಾಕ್ಷಿ (Grapes)

ಹಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ದ್ರಾಕ್ಷಿಯಲ್ಲಿ ಮೆಲಾಟೋನಿನ್ ಅಂಶ ಇರುವುದನ್ನು ತೋರಿಸಿವೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಸೇವನೆಯು ನಿದ್ರೆ ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

9. ಗೋಧಿ ಬಿತ್ತನೆ (Whole Wheat Bread)

ಗೋಧಿ ಅಥವಾ ಇಡ್ಲಿ/ಅಕ್ಕಿಯಿಂದ ತಯಾರಾದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೆದುಳಿಗೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಕಾರಿ ಶಾಂತತೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

10. ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪುಗಳು (Leafy Greens)

ಮೆಗ್ನೇಶಿಯಂ ಹಾಗೂ ಕಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಮೃದ್ಧ ಈ ಆಹಾರಗಳು ನಿದ್ರೆಗೆ ಪೋಷಕವಾಗಿವೆ. ಬಂದು, ಬಾಸೆ, ಪಲಕ್ ಮುಂತಾದವು ಉತ್ತಮ.

ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯಮಾಡುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು:

1. ಟ್ರೈಪ್ಟೋಫಾನ್ (Tryptophan):

ಇದು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲವಿದ್ದು, ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಸೆರಟೋನಿನ್ ಮತ್ತು ಮೆಲಾಟೋನಿನ್ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಹಾಲು, ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ.

2. ಮೆಲಾಟೋನಿನ್ (Melatonin):

ಇದು ನಿದ್ರೆ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ.

3. ಮೆಗ್ನೀಷಿಯಂ (Magnesium):

ನರ ಜಾಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಿ ದೈಹಿಕ ಶಾಂತತೆಯನ್ನು ತರುವ ಪೋಷಕಾಂಶ.

4. ಕಾಲ್ಸಿಯಂ (Calcium):

ಮೆಲಾಟೋನಿನ್ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ.

ತಪ್ಪಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು (Sleeping Enemies):

ಕಾಫಿ/ಟೀ (Caffeine): ರಾತ್ರಿ 6 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಇರಬೇಕು.

ಊತದ ಆಹಾರಗಳು (Spicy/Fried Food): ಇದು ಅಜೀರ್ಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಅತಿಯಾದ ಸಕ್ಕರೆ/ಚಾಕೊಲೇಟ್: ಇವು ಎನರ್ಜಿ ಬೂಸ್ಟ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ನಿದ್ರೆಗೆ ವಿಘ್ನವಾಗಬಹುದು.

ಅಲ್ಕೋಹಾಲ್: ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ನಿದ್ರೆಗೆ ಕಾರಣವಾದರೂ, ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಕೆಡಿಸುತ್ತದೆ

ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿದ್ರೆ ಉದ್ದೇಶಿತ ಟಿಪ್ಸ್:

ನಿದ್ರೆಗೆ ಮುನ್ನ ಹೆಚ್ಚು ಪಚ್ಚಿ ಬೆಳಕು (blue light) ತಡೆಗಟ್ಟಿ.

ಹಾಸಿಗೆ ಮೇಲೆ ಮೊಬೈಲ್ ಬಳಕೆ ತಪ್ಪಿಸಿ.

ದಿನಚರಿ ನಿದ್ರೆ ಸಮಯ ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಸಿವು ತಿಂದಂತೆ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸದೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ

ತೀರ್ಮಾನ:

ಆಹಾರ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ನಡುವೆ ಆಳವಾದ ಸಂಬಂಧವಿದೆ. “ನಿದ್ರೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರಲು ಆಹಾರ ಪಟ್ಟಿ”ಯಲ್ಲಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಕರ ನಿದ್ರೆ ಸಾಧ್ಯ. ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ = ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆ ಸಮಯಕ್ಕೂ ಮುನ್ನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿ ಅಂತ್ಯಗೊಳಿಸಿ.